W starszym wieku, twoja skóra nie jest już tak elastyczna jak kiedyś. Pojawiają się głębokie zmarszczki, uwidaczniają się krosty, czy plamki. Organizm może też nie tolerować Słońca. U niektórych osób pojawiają się problemy z nietolerancją na niektóre produkty (np. mleko) przez co widać na skórze odczyny alergiczne. Nie poddawajmy się! Kosmetyki dla osób starszych są ogólnie dostępne. Wybór jednak nie jest taki prosty, tym bardziej zwracając uwagę na skomplikowany skład kosmetyków, ogromne różnice cenowe i liczne produkty zachwalane przez różnych producentów.

Powszechnie uważa się, że kosmetyki, (typu kremy nawilżające), są przeznaczone wyłącznie dla kobiet. Powoli jednak zmienia się rynek, który coraz więcej miejsca poświęca mężczyznom. Reklamy telewizyjne pokazują zadbanych panów, którzy stosują różne produkty stworzone specjalnie dla nich, (kremy, pianki dla golenia, szampony i tym podobne). Skóra potrzebuje nawilżenia, dlatego starajmy się przekonać mężczyzn, że tak samo jak kobiety, oni również powinni zwracać uwagę na stan swojej cery. Dodatkowo wiele kremów zawiera filtry UV, które uchronią twarz przed szkodliwym działaniem Słońca i pogorszeniem stanu skóry.

Stosowane produkty nie muszą być drogie. Ważne, aby spełniały swoje funkcje. Często zapomina się o zabiegach stosowanych przez naszych przodków. Powraca się do naturalnych sposobów pielęgnacji skóry, peelingach z kawy, maseczek z ogórka lub aloesu czy piciu naparu z pokrzywy. Coraz bardziej powszechne stają się przywożone z krajów arabskich naturalne olejki, (na przykład arganowy, z czarmuszki, jojoby, migdałowy, kokosowy).

Kobiety w starszym wieku też mogą by atrakcyjne i zadbane. Wystarczy trochę popróbować, by sprawdzić, jakie kosmetyki są dla nas najbardziej odpowiednie. Makijaż seniorek powinien być delikatny i mało widoczny. Celem takiego make up’u jest ożywienie i odświeżenie twarzy. Dobierając kosmetyki niezwykle ważne jest nawilżenie twarzy. Puder powinien być idealnie dobrany do odcienia skóry, aby być, jak najmniej widoczny, (aby zapobiec tak zwanemu efektowi maski). Kolor należy wybrać przy świetle dziennym, na skórze twarzy. Na rynku można znaleźć produkty do makijażu dla osób starszych, mające odpowiednią konsystencje, będące lekkimi a zarazem kryjącymi podkładami. Można również zakupić fluid matujący, aby ukryć drobne niedoskonałości, (krostki, popękane naczynka, zaczerwienienia, przebarwienia). Mają one również inne funkcje – ujednolicają kolor skóry, chronią skórę, (jesienią i zimą),  przed zimnym powietrzem, jak również, przed wysuszającym działaniem klimatyzacji oraz zanieczyszczonego powietrza. Fluid rozświetlający rozjaśni szarą, zmęczoną twarz. Dla bardziej wrażliwej cery stworzono również kosmetyki antyalergiczne sprzedawane wyłącznie za pośrednictwem aptek, (Vichy, Avene). Puder w płynie jest łatwy do rozprowadzania, można go nakładać palcami lub za pomocą specjalnej gąbeczki. Przy malowaniu należy być bardzo ostrożnym, by nie ubrudzić ubrania, ponieważ pudry łatwo wchłaniają się w strukturę materiałów, przez co trudno usuwa się tego typu plamy. Fluid można utrwalać pudrem sypkim, lub w kamieniu. Wybór jest naprawdę duży. Pudry tego typu mają zmatowić twarz, utrwalić i wykończyć makijaż. Muszą idealnie współgrać z fluidem, (kolorystycznie). Nakładając pudry należy zwrócić szczególną uwagę, aby omijać okolice oczu – żeby nie podkreślić zmarszczek.

Używanie cieni do powiek przez osoby starsze nie jest wskazane – ze wglądu na małą elastyczność skóry. Jeśli skóra jest dobrze napięta, zaleca się stosowanie jasnych, ciepłych kolorów na górnej powiece. Można również zastosować techniki makijażu, które mogą optycznie powiększyć oko i podnieść powiekę. Nie należy, jednak przesadzać ze zbyt mocną i ciemną opraw? oka. Oczy staną się bardziej wyraziste dzięki delikatnej maskarze, (tusz do rzęs). Malujmy również dolne rzęsy, nie tylko te na górnej powiece.

Pomadki dla kobiet starszych nie powinny być mieniące się i agresywne. Kolor musi być dobrze dobrany do koloru ust, nie „za ciężki”, lekki i dopasowany do karnacji. W dużych drogeriach (Sephora, Douglas) można umówić się na indywidualny dobór kosmetyków.

Dieta dostosowana do wieku – jak zmienić nawyki żywieniowe w dojrzałym wieku

Jesteś tym, co jesz – to popularne sformułowanie ma w sobie dużo prawdy. Dobre odżywanie, to nie tylko lepszy metabolizm czy walka z nadwagą, to lepsza skóra, paznokcie, lepsze samopoczucie, większa energia i  chęć do życia! Co, powinniśmy jeść, aby naszą dietę można było nazwać zdrową?

Wraz z upływającymi latami, coraz wolniej pracuje nasz organizm. Układ trawienny zmienia się, produkowana jest mniejsza ilość soków trawiennych oraz śliny, przez co trudniej i wolniej trawione są pokarmy. Wszystkie zmiany powodują gorsze przyswajanie składników odżywczych, które są nam niezbędne do funkcjonowania.

Ze względu na zmiany w organizmie, (smak, węch), osoby w podeszłym wieku nie przywiązują uwagi do jedzenia. Tym sposobem  nie spożywają pokarmów regularnie, nie mając apetytu. Przyczyn niewłaściwego odżywiania może być wiele, mogą być, to na przykład:

– brak pieniędzy, (szczególnie na zakup drogiego mięsa i wędlin),

– brak motorycznej sprawności, (rzadkie wychodzenie na zakupy),

– problemy z uzębieniem, (niemożność spożycia niektórych potraw).

Te powody mogą być przyczyną braku ważnych dla organizmu składników pokarmowych, wychudzenia lub otyłości, (jedzenie tego co „pod ręką”).

Dieta jest jednak niezwykle ważna, może spowolnić starzenie się organizmu, czy zapobiec niektórym schorzeniom. Uniwersytety trzeciego wieku, kluby seniora i inne organizacje dla osób starszych kładą szczególny nacisk na sprawy związane z żywieniem i bardzo popularną od kilku lat dietetyką. W ramach wykładów odbywają się spotkania z dietetykami oraz zajęcia kulinarne prezentujące przygotowanie prostych i pożywnych potraw.

Nie jest prosto zmienić przyzwyczajenia, tak zwane nawyki żywieniowe. Powinniśmy, jednak zwrócić większą uwagę na to, co jemy bo może to znacząco wpłynąć na nasze życie i zdrowie.

Bardzo istotne w prawidłowej diecie jest białko. Jest ono odpowiedzialne za wzrost i naprawę mięśni, ma duży wpływ  na skórę, kości, (także zęby) i liczne tkanki oraz wspomaga trawienie i metabolizm. Produkty wysokobiałkowe to:

• Mięso,
• Nabiał,
• Ryby,
• Jajka,
• Produkty roślinne,
• Warzywa.

Dietetycy rekomendują, aby 15% ze spożywanych dziennie pokarmów było w postaci białka. Nie można, jednak przesadzać, ponieważ nadmiar protein może wpływa? negatywnie na nerki czy wątrob?.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu, niezbędne jest również, spożywanie gotowanych na parze lub surowych warzyw i owoców. Dostarczą nam one niezbędnej dawki witamin, błonnika, wapnia, potasu oraz magnezu i spowolnią procesy starzenia się organizmu. Warto też dodać do surówek oliwy, aby nasz organizm lepiej przyswajał wszystkie substancje odżywcze.

Prawidłowe odżywianie to:

– regularne posiłki, (4-5 w ciągu dnia), nieobciążające żołądka

– różnorodne, niejednolite posiłki, (aby organizm przyswoi, jak najwięcej witamin i składników pokarmowych),

– rezygnacja z szybkich, nieprzemyślanych psików i podjadania,

– picie dużej ilości napojów, (1,5 litra), wody niegazowanej, herbat ziołowych, po posiłkach, (nie w tracie, aby nie zaburzyć procesów trawiennych),

– dokładne gryzienie i przeżuwanie spożywanego pokarmu,

– czytanie etykiet na produktach (unikaj sztucznych dodatków typu E127, E142, E310, sprawdzaj kalorie, kupuj produkty z niskim indeksem glikemicznym),

– unikanie dużej ilości cholesterolu,

– spożywanie produktów zawierających naturalne witaminy, nieprzetworzone, bogate w błonnik,

– spożywanie posiłków minimum 2 godziny przed snem,

– jedzenie produktów sezonowych, (unikaj tych sztucznie wyhodowanych, poza okresem wegetacyjnym),

– ograniczanie kawy i czarnej herbaty,

– ograniczanie ilości spożywanej białej mąki, (i produktów typu chleb pszenny), stosowanie w zamian mąki razowej, czy kukurydzianej,

– ograniczenie spożycia produktów słonych i słodyczy, (cukrów, soli).

„Je­dynym spo­sobem zacho­wania zdro­wia jest jedze­nie te­go, cze­go nie chcesz jeść, pi­cie te­go, cze­go nie lu­bisz, i ro­bienie te­go, na co nie masz ochoty.” Mark Twain

Z wiekiem pogarsza się nasza pamięć. Spowodowane, jest to różnymi schorzeniami i zmianami fizjologicznymi. Procesy te można spowolnić prowadząc zdrowy, aktywny tryb życia, zwracając uwagę na to, co jemy, uprawiając sporty, rekreację, (aktywność fizyczna), i utrzymując kontakty towarzyskie.

Specjaliści wymieniają różne rodzaje pamięci:

– zapamiętywanie, składające się z trzech, współpracujących ze sobą etapów, takich jak zapamiętywanie, zachowywanie, przypominanie,

– pamięć semantyczna, czyli posiadana wiedza o świecie,

– pamięć proceduralna, służy do osiągania celów – dzięki niej wiemy, jak osiągnąć  coś, do czego zmierzamy, jest automatyczna, nie wymaga skupiania uwagi,

– pamięć krótkotrwała, zachowuje określoną ilość informacji, przez stosunkowo krótki czas,

– pamięć sensoryczna, to bodźce odbierane przez nasze zmysły, zachowywane w pamięci odczucia,

– pamięć pośrednia, (część trwałej), przechowywanie zdarzeń przez kilka tygodni, następnie informacja, jest zachowana w pamięci stałej, lub zanika,

– pamięć długotrwała, dzieląca się na jawną i niejawną – informacja zostaje zapamiętana na lata,

– pamięć jawna, (deklaratywna), dotyczy relacji przyczynowo – skutkowych otoczenia, jak również szczegółów sytuacji, czasu. Pozwala przypomnieć zapomniane sytuacje,

– pamięć niedeklaratywna, (proceduralna) – część nie?świadomej, długotrwałej pamięci, dotyczy zdobywanych umiejętności, zachowań,

– pamięć prospektywna, jest to pamięć ukierunkowana na przyszłość,

– powtarzanie, utrwalanie informacji,

– kodowanie, zapamiętywanie zdarzenia, nadawanie znaczenia przedmiotom i sytuacjom.

Te liczne pamięci muszą ze sobą współgrać, by odpowiednio przetwarzać gromadzone przez mózg informacje. Pamięć można wiec określić, jako zdolność do zachowywania pojawiających się informacji dzięki różnorodnym funkcjom mózgu i do ponownego ich odtwarzania w odpowiednim momencie.

Ćwiczenie pamięci, zwane treningiem umysłu, jest więc niezbędne dla osób starszych, aby zachować prawidłowe działanie skomplikowanej machiny jaką jest nasz mózg. Na rynku wydawniczym można znaleźć szeroką gamę książek opisujących ćwiczenia pamięci. Kilka darmowych poradników można znaleźć, również w Internecie. W księgarniach dostępne są płyty CD ze wskazówkami do ćwiczeń. Przykładowe tytuły książek dostępnych sprzedaży:

• Trening Mózgu. Popraw Pamięć, Koncentrację i Samopoczucie Korzystając z Najnowszych Odkryć Nauki, Mccleary Larry, 2010 (koszt około 35 złotych);
•    Rozwiń Swój Umysł Ćwiczenia dla Lewej Półkuli Mózgu, Bragdon Allen, Gamon David, 2010 (koszt około 30 złotych);
•    Jaki Naprawdę jest Twój Umysł, Thomson Jamie, Livingstone Ian, 2008 (koszt około 25 złotych);
•    Pamięć absolutna. Jak radzić sobie z zapominaniem i podkręcić możliwości umysłu, Kasibhatla Nishant. 2011 (koszt około 25 złotych);
•   Trenuj umysł. Zeszyt ćwiczeń do pracy z osobami z zaburzeniami pamięci, Sabela Katarzyna, Cuper Miros?awa 2012 (koszt około 35 złotych).

Coraz częściej można się również natknąć na kursy i szkolenia dotyczące technik pamięci i koncentracji.

Doskonałym sposobem na utrzymanie pamięci w dobrej formie jest rozwiązywanie krzyżówek i łamigłówek. Pomocne jest również, zapamiętywanie kawałów, (którymi później można zabłysnąć w towarzystwie), czy uczenie się języków obcych poprzez zapamiętywanie dziennie wybranej liczby słówek. Bardzo ważne, by umieć dobrać warunki pracy nad umysłem, ponieważ, jest to czynność wymagająca skupienia i koncentracji. Najlepiej wyłączyć telewizor, czy radio, by nic nie rozpraszały naszej uwagi. Warto też, skorzystać z kilku zmysłów –  chodzenie po pokoju, czytanie na głos, wystukiwanie rytmu. Popularna jest też, technika stosowana przy robieniu notatek – mapy umysłu, (z ang. mind maps). Polega ona na rysowaniu obrazków i użyciu słów kluczy – które pomogą skojarzyć i odtworzyć zdobyte informacje. Niezbędne w trakcie nauki jest również, robienie przerw. Nauka, to jednak nie wszystko! Aby lepiej funkcjonował nasz umysł, pamiętajmy o świeżym powietrzu, które dotlenia nasz umysł i poprawia jego wydajność.

Jak uchronić się przed miażdżycą i cholesterolem?

                Miażdżyca stanowi poważny problem zdrowotny w populacji osób w starszym wieku. Jest to choroba przewlekła, polegająca na zmianach zwyrodnieniowo-wytwórczych w błonie wewnętrznej i środkowej tętnic, (głownie: aorta, tętnice wieńcowe, mózgowe i czasem tętnice kończyn). Poza czynnikami ryzyka, takimi jak wiek, płeć męska, otyłość, występowanie zaburzeń genetycznych, stres, palenie tytoniu i nadciśnienie tętnicze, jest ona ściśle związana z ilością cholesterolu i jego estrów, występujących w organizmie człowieka.

Cholesterol jest lipidem z grupy steroidów występującym w sposób naturalny w błonie komórek ludzkiego organizmu, w których działa stabilizująco i wpływa na wiele ich właściwości. Stanowi, także substrat dla syntezy wielu związków ludzkiego ciała, m.in. kortykosterydów, hormonów płciowych i kwasów żółciowych.  Na czym polega, więc jego zabójcze działanie?

Potocznie cholesterolem nazywane są kompleksy lipidowo-białkowe, występujące w osoczu krwi, ( tzw. lipoproteiny).  Znany nam z radia, czy artykułów prasowych tzw. „zły cholesterol”, (niskiej gęstości – LDL) ,i „dobry cholesterol”, (wysokiej gęstości – HDL), to w rzeczywistości lipoproteiny, zawierające w swoim składzie cholesterol wolny i zestryfikowany. Są one formą transportową cholesterolu. Naukowcy twierdzą, że zbyt duże ilości związków tego typu w surowicy krwi, których konsekwencją są zaburzenia gospodarki lipidowej organizmu, mogą być przyczyną chorób układu krążenia, udarów mózgu i zawałów serca, a także miażdżycy.

Proces powstawania zmian miażdżycowych przebiegać może początkowo bezobjawowo. Polega on na miejscowym gromadzeniu się cholesterolu w błonie wewnętrznej tętnic, w wyniku czego w głębszych warstwach naczyń odkładają się pasma tłuszczowo-lipidowe. Może, to mieć już miejsce w latach młodzieńczych. Zmiany te powodują nagromadzenie makrofagów, rozrost fibroblastów, (komórki tkanki łącznej) i komórek mięśni gładkich środkowej warstwy tętnic i drobniejszych naczyń, w których tworzą się tzw. blaszki miażdżycowe. Z czasem tego typu ogniska wapnieją, prowadząc do stwardnienia tętnic oraz ubytków w śródbłonku i spadku ilości czynnika zapobiegającego gromadzeniu się płytek krwi, (prostacykliny). Wskutek tego w naczyniach powstają owrzodzenia miażdżycowe, w których nawarstwiają się płytki krwi, zwężając światło naczyń, mogąc prowadzić do zakrzepów. Ponadto, zwapniałe blaszki miażdżycowe mogą ulegać pęknięciu i oderwaniu i przyczyniać się do zamknięcia światła tętnicy i niedokrwienia narządów. W następstwie opisanych zmian, w zależności od ich lokalizacji, jeśli występują one w obrębie tętnic wieńcowych  rozwija się choroba wieńcowa, w obrębie mózgu dochodzi do jego niedotlenienia, zmian psychicznych i udarów, a w przypadku aorty, miażdżyca może skutkować powstaniem tętniaka.

Poza czynnikami ryzyka, jak wiek, uwarunkowania genetyczne, czy płeć męska, które sprzyjają częstszemu występowaniu miażdżycy, wiele czynników sprzyjających rozwojowi choroby można wyeliminować, lub zminimalizować ich wpływ.

W związku z powyższym zalecane, jest regularne kontrolowanie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Badanie, (tzw. lipid ogram), polega na pobraniu krwi. Można wykonać je w ramach NFZ za okazaniem skierowania, lub odpłatnie. W tym przypadku cena nie powinna przekraczać 50z?. Na badanie należy przyjść na czczo, po co najmniej ośmiogodzinnej przerwie w jedzeniu.

Prawidłowe wartości stężenia cholesterolu całkowitego (TC) we krwi są następujące:

• Norma: < 200 mmg/dl(< 5,2 mmol/l),
• Poziom podwyższony: 200–250 mg/dl (5,1-6,5 mmol/l),
• Poziom znacznie podwyższony: > 250 mg/dl (>6,5 mmol/l).

Normy dla stężenia „dobrego” (HDL) i „złego”(LDL) cholesterolu są następujące:

• HDL – wyższe wartości = lepszy wynik,
  • Norma u mężczyzn 35–70 mg/dl (0,9-1,8 mmol/l),
  • Norma u kobiet 40–80 mg/dl (1,0-2,1 mmol/l),
• LDL – niższe wartości stanowią lepszy wynik,
  • Norma: < 135 mg/dl (< 3,5 mmol/l),
  • Poziom podwyższony: 135–155 mg/dl (3,5-4,0 mmol/l),
  • Poziom znacznie podwyższony: > 155 mg/dl (> 4,0 mmol/l).

W celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia miażdżycy należy, również zaprzestać, lub przynajmniej ograniczyć palenie tytoniu. Osoby niepalące zazwyczaj dłużej cieszą się zdrowiem i rzadziej dotykają je choroby układu krążenia.

Należy zadbać o dietę. Powinna ona zawierać dużo składników zbożowych, mlecznych, warzyw i roślin strączkowych. Korzystne skutki na organizm wywierają tłuszcze rybne, głównie gatunków morskich, dlatego zaleca się spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu. Należy zmniejszyć udział słodyczy i mięsa czerwonego w diecie. Wskazane są natomiast potrawy charakterystyczne dla kuchni śródziemnomorskiej.

Kolejną istotną kwestią jest podjecie regularnej aktywności fizycznej, przynajmniej 30 minut w ciągu dnia 3 razy w tygodniu. Wśród zalecanych form  ruchu można wymienić: pływanie, jazdę na rowerze, szybkie spacery.

Należy również,  pamiętać, aby regularnie kontrolować swoje zdrowie i w przypadku schorzeń często współistniejących z miażdżycą, jak cukrzyca i nadciśnienie tętnicze, stosować się odpowiednio do zaleceń lekarza.

Pomimo tego, że nie zauważamy u siebie objawów choroby, zmiany z nią związane mogą postępować i pozostawać w ukryciu. Może w myl zasady „lepiej zapobiegać, niż leczyć”, warto  zadba o siebie oraz swoich najbliższych, ju dziś i popołudniowe ciastko z wnukiem zamienić na porcję owoców, a wspólne oglądania bajki w telewizji na odrobinę aktywności na świeżym powietrzu. Nawet najmniejsze kroki tego typu wpłyną korzystnie na nasz układ krążenia i ogólne samopoczucie.

Osteoporoza to uogólniona choroba charakteryzująca się ubytkiem masy kostnej i zmianami w strukturze przestrzennej kości, co często skutkuje złamaniami, do których  może dochodzić nawet przy błahych potknięciach. Schorzenie częściej dotyka kobiety, głównie po 50 roku życia, w czasie menopauzy, co wynika w tym okresie ze spadku stężenia estrogenów, które działają ochronnie na układ kostny. Szacuje się, że na osteoporozę cierpi około 30% kobiet tej populacji. Problem dotyczy jednak, również mężczyzn, u których w starszym wieku spada ilość testosteronu, zapewniającego, jak estrogeny u kobiet, ochronę kości. Dodatkowymi czynnikami ryzyka wystąpienia choroby są: uwarunkowania genetyczne, częste spożywanie alkoholu, palenie papierosów, szczupła budowa ciała, nieprawidłowa, niskobiałkowa i uboga w wapń i witaminę D dieta, długotrwałe unieruchomienie oraz przyjmowanie niektórych leków, (głównie glikokortykoteroidów).

Początkowo choroba przebiega bezobjawowo. Do najczęściej występujących objawów, które mogą świadczyć o jej rozwoju należą: bóle kości długich w wyniku obciążenia, bóle kręgosłupa i znaczna kifoza piersiowa, złamania kości przy niepozornych wypadkach. Do najczęstszych złamań należą: złamania nadgarstka, kręgu, kości naramiennej i promieniowej oraz szyjki kości udowej. Niestety ich wysępienie świadczy o zaawansowanej, już postaci choroby. Leczenie polega wówczas głównie na zapobieganiu kolejnym złamaniom.  Największe efekty osiąga się jeszcze w okresie, kiedy nie doszło do jakichkolwiek uszkodzeń, lub stosując działania profilaktyczne, które pozwolą uchronić osoby starsze przed chorobą, lub spowolnić jej postępy. Warto w tym celu udać się do reumatologa, który doradzi odpowiednie postępowanie.

W celu ustalenia diagnozy u pacjentów wykonuje się badanie densytometryczne odcinka lędźwiowego kręgosłupa, lub, i szyjki kości udowej, (densytometria). Badanie jest metod? obrazowania gęstości mineralnej kości.  Jednocześnie światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca stosowanie w diagnostyce osteoporozy metody FRAX z 2008 roku, która pozwala na określenie dziesięcioletniego ryzyka złamań. Metoda uwzględnia gęstość kości, (BMD), lub wskaźnik BMI, (masy ciała), a także kliniczne czynniki ryzyka złamań i wykorzystywana jest do kwalifikacji pacjentów do odpowiedniej terapii. Pomocniczą metodą diagnozowania schorzenia są badania laboratoryjne pod katem stężenia fosforu i wapnia, a także biopsje kości.

W leczeniu osteoporozy najczęściej stosuje się biofosfoniany, preparaty wapnia i witaminy D oraz kalcytoninę. Równolegle zaleca się fizjoterapię, która ma na celu zapobieganie bólowi, (masaż podwodny, fango, elektroterapia), budowę siły mięśni, (krótkie napięcia, ćwiczenia oporowe),  ćwiczenia związane z prawidłową postawą i wzmocnieniem mięśni posturalnych.

W celu zadbania o swój układ kostny należy pamiętać o kilku istotnych elementach profilaktyki osteoporozy, które warto włączyć w plan każdego dnia.

Po pierwsze warto wzbogacić codzienne posiłki o produkty zawierające dużą ilość wapnia i witaminy D. Zalecana dawka wapnia dla kobiet przed menopauzą i mężczyzn do 65 roku życia wynosi 1,000 mg dziennie, a dla kobiet po menopauzie i mężczyzn po 65. roku ?ycia – 1,500 mg. Pokarmy bogate w wapń, to m.in. produkty mleczne, konserwy rybne, (np. sardynki), warzywa, jak brokuły i kalafior.  Dla przykładu 1 szklanka wapnia zawiera 300mg wapnia. Należy, również pamiętać o uzupełnianiu, szczególnie w okresie zimowym, odpowiedniej ilości witaminy D. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę  wynosi 400 IU u osób między 51. a 70. rokiem życia. Osoby powyżej 70. roku życia wymagają około 700 IU witaminy D dziennie. U osób, u których podejrzewamy osteopenię, lub osteoporozę, powinniśmy zapewnić dziennie dwie dawki witaminy D po 400 IU. W okresie letnim, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tej witaminy, wystarczy przebywać na słońcu; 20-30 minut dziennie, gdyż organizm sam ją wytwarza. W okresie jesienno – zimowym warto włączyć do jadłospisu większą ilość ryb, mleka, płatków wzbogacanych witamin? D, a także suplementy diety ją zawierające.

Należy, również pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji między dziennym spożyciem wapnia i fosforu, których stosunek w diecie powinien wynosić 1:1. Czerwone mięso, wędliny, czekolada, sery topione zawierają duże ilości fosforu, które mogą działać odwapniająco, dlatego nie należy ich nadużywa?. Kolejnymi związkami, na który należy zwrócić uwagę są szczawiany, które występują w takich produktach jak: szpinak, rabarbar, pomidory. Wpływają one na zmniejszenie wchłaniania wapnia. Podobne działanie może mieć kawa, herbata i napoje typu Cola, dlatego nie należy ich nadmiernie stosować.

Kolejnym elementem profilaktyki osteoporozy jest aktywność fizyczna. Warto skorzystać z porad fizjoterapeuty lub trenera i wybrać odpowiedni dla siebie zestaw ćwiczeń, by właściwie obciążyć kości. Świetnie sprawdzają się tu: bieganie, jogging, tenis, aerobik, taniec, tai chi, joga, wchodzenie na schody, ćwiczenia w wodzie. Ćwiczenia powinno wykonywać sie przynajmniej 3 razy w tygodniu każdorazowo po 30 minut.

Jeśli palisz, warto podjąć wyrzeczenie i spróbować rzucić, lub ograniczyć liczbę wypalanych papierosów. Kadm zawarty w dymie papierosowym utrudnia syntezę witaminy D i zwiększa wydalanie wapnia z moczem, przez co osoby palące częściej chorują na osteoporozę.

Podobnie, u osób spożywających duże ilości alkoholu, istnieje większe prawdopodobieństwo zachorowania. Alkohol oddziałuje toksycznie na osteoblasty, (komórki tworzące tkankę kostną), oraz stymuluje osteoklasty, (komórki rozkładające kość).

Osteoporoza, mimo, że jest dość powszechną chorobą nie musi nas dotyczyć. Przy odrobinie dobrej woli i chęci do zmiany stylu życia, możemy uniknąć przykrych doświadczeń z nią związanych i cieszyć się dobrym zdrowiem i mocnymi kośćmi przez długie lata.